不去健身房也能练出好身材：居家健身的完整装备与计划指南

不去健身房也能练出好身材：居家健身的完整装备与计划指南

没时间去健身房、健身房太贵、社恐不想去——不管什么原因，居家健身都是一个完全可行的选择。

最小装备清单

一对可调节哑铃（可以覆盖80%的动作）、一张瑜伽垫、一根弹力带。总花费不超过200元，但足够你练一年。

居家健身计划（每周4练）

周一：上肢训练——俯卧撑、哑铃推举、哑铃划船 周三：下肢训练——深蹲、弓步蹲、臀桥 周五：核心训练——平板支撑、卷腹、俄罗斯转体 周六：全身燃脂——开合跳、波比跳、登山跑

每个动作做3组，每组12~15次。

常见误区

误区一：没有器械就没法练。自重训练的效果被严重低估。 误区二：练得越多越好。肌肉在休息时生长，一周4练每次45分钟效果最好。 误区三：光练不吃。蛋白质摄入不够，练再多也长不了肌肉。

写在最后

最好的健身方案是你能坚持执行的方案。居家健身虽然看起来不如健身房专业，但只要坚持，效果一样好。