蛋白质摄入完全指南：每天吃多少怎么吃才最有效
蛋白质摄入完全指南：每天吃多少怎么吃才最有效
无论增肌还是减脂蛋白质都是最重要的营养素。增肌需要蛋白质作为肌肉合成的原料，减脂需要蛋白质来维持肌肉量防止代谢下降。但大多数人对蛋白质的认知停留在多吃肉和喝蛋白粉这两个层面上。
每天需要多少蛋白质
久坐不动的人群每公斤体重建议摄入零点八克蛋白质。一个六十公斤的久坐成年人每天需要四十八克蛋白质。这个量很容易通过日常饮食达到不需要额外补充。
健身增肌人群每公斤体重建议摄入一点六到二点二克蛋白质。一个七十公斤的健身者每天需要一百一十二到一百五十四克蛋白质。这个量不太容易通过日常饮食达到需要精心安排。
减脂期间蛋白质的摄入量甚至要增加到每公斤体重一点八到二点七克。因为减脂期间热量摄入减少了如果蛋白质摄入不够容易流失肌肉。肌肉流失会导致代谢下降减脂越来越难。
优质蛋白质来源
鸡胸肉是性价比最高的蛋白质来源。一百克鸡胸肉含有大约三十一克蛋白质。脂肪含量低蛋白质密度高适合增肌和减脂人群。烹饪方法简单水煮或煎熟撒点调料就行。
鸡蛋是全蛋的蛋白质吸收率比蛋白粉还高。一个鸡蛋含有大约六克蛋白质。蛋黄中含有丰富的微量元素不要丢弃蛋黄只吃蛋白。每天吃两到三个鸡蛋是很好的蛋白质补充方式。
三文鱼和金枪鱼富含蛋白质和欧米伽三脂肪酸。一百克三文鱼含有大约二十克蛋白质。三文鱼中的欧米伽三脂肪酸有助于减少运动后的炎症反应促进恢复。每周吃两到三次鱼肉对健身和健康都很有益。
豆制品和乳制品是植物蛋白和动物蛋白的重要补充。豆腐每百克含八克蛋白质，希腊酸奶每百克含十克蛋白质。素食者可以重点从豆制品和藜麦中获取蛋白质。
蛋白质的分配和时间
把蛋白质均匀分配到每一餐比集中在一餐吃的效果更好。肌肉蛋白质合成在每餐摄入二十到四十克蛋白质时达到最大。超过这个量后多余的蛋白质不会被用于肌肉合成而是被氧化供能。
训练后两小时内摄入二十到四十克高质量蛋白质对肌肉恢复和生长最为有利。这个时间段被称为合成窗口，身体对蛋白质的利用效率最高。训练后可以喝一杯蛋白粉或者吃一些鸡胸肉和鸡蛋。
写在最后
蛋白质补充不是越贵越好也不是越多越好。优先通过日常食物获取蛋白质是性价比最高的方式。蛋白粉只是方便不是必需。计算清楚自己的蛋白质需求量安排好每天的蛋白质来源和摄入时间，你的增肌效果会比随意补充好得多。