体态矫正入门：用瑜伽动作改善圆肩驼背和骨盆前倾

体态矫正入门：用瑜伽动作改善圆肩驼背和骨盆前倾

长期伏案工作和低头看手机让越来越多的人出现体态问题。圆肩驼背和骨盆前倾是最常见的两种。体态问题不仅仅影响美观还会导致肩颈酸痛和腰痛。好消息是大部分体态问题可以通过针对性的训练来改善。

圆肩驼背的成因和改善方案

圆肩驼背的成因是胸肌紧张背部肌肉松弛。长期处于含胸姿势胸肌持续收缩变短，背部的菱形肌和斜方肌中下束长期被动拉伸变弱。胸肌把肩膀往前拉背部肌肉拉不住肩膀就往前走了。

改善圆肩驼背的训练策略是放松胸肌加强化背部肌肉。每天用泡沫轴或者网球按压胸肌和胸小肌区域两分钟。然后做俯身飞鸟和弹力带划船来激活背部肌肉。

瑜伽中的穿针式和眼镜蛇式对改善圆肩驼背特别有效。穿针式四足跪姿右手穿过左腋下右肩贴地保持一分钟换边。这个体式深度拉伸肩关节周围的肌肉和筋膜。眼镜蛇式俯卧双手推地抬起上半身感受胸部和肩前侧的拉伸。

骨盆前倾的成因和改善方案

骨盆前倾的成因是久坐导致髋屈肌紧张和核心腹部肌肉松弛。骨盆前倾的人看起来肚子突出臀部上翘但实际上是因为骨盆前旋了。

判断自己是否有骨盆前倾的方法是靠墙站立。如果腰后侧能塞进一个拳头说明骨盆前倾明显正常应该是手掌勉强能塞进去的间隙。

改善骨盆前倾需要拉伸髋屈肌和强化核心。弓步拉伸是拉伸髋屈肌最有效的动作标准弓步姿势后腿膝盖着地身体微微前倾感受后腿髋前侧的拉伸感保持三十秒换边。

平板支撑和死虫式是强化核心最安全有效的动作。核心力量上去之后能稳定住骨盆的位置。坚持八周后骨盆前倾会有明显改善。

日常姿势的调整

再好的矫正训练也抵不过一天八小时的不良坐姿。办公时调整座椅高度让大腿和地面平行膝盖和髋关节同高。屏幕调整到视线水平避免低头。每隔四十五分钟起来活动五分钟。

写在最后

体态矫正需要时间和耐心。体态问题是长期形成的所以纠正也需要时间。每天十五分钟坚持两个月你会在镜子中看到变化。不仅体态变好了肩颈的酸痛感也会减轻很多。