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初学者瑜伽呼吸法：用呼吸控制能量和情绪的完整指南

管理员2026/4/30

很多刚接触瑜伽的人把全部注意力放在体式上，能不能劈叉、能不能倒立、能不能把脚放到头后面。但瑜伽真正的核心是呼吸。呼吸连接着身体和意识。

呼吸是唯一一个既可以自主控制又可以自动进行的身体功能。你不需要思考就能呼吸这个功能是自动的，但同时你可以有意识地改变呼吸的节奏和深度。

呼吸是自律神经的门户。交感神经负责战斗或逃跑反应，副交感神经负责休息和消化。当你感到紧张焦虑时交感神经被激活呼吸变得浅而快。有意识地放慢加深呼吸可以激活副交感神经让身体进入放松状态。瑜伽呼吸训练的就是这种通过呼吸调节神经系统状态的能力。

腹式呼吸也被称为横膈膜呼吸。仰卧屈膝一只手放在腹部一只手放在胸口。吸气时腹部向上隆起胸口保持不动，呼气时腹部自然下沉。

腹式呼吸的好处非常多。它按摩腹腔器官促进消化系统的血液循环，它通过增加横膈膜的活动范围提高肺活量，它以最自然的方式激活副交感神经让身体进入放松状态。

大部分人平时用的是胸式呼吸，吸气时胸口起伏而腹部不动。胸式呼吸效率较低因为肺的下半部分没有得到充分利用。腹式呼吸能吸入更多的空气同时以更少的消耗完成呼吸动作。

胸式呼吸在瑜伽中用于需要更多身体活跃度的体式。坐直双手放在肋骨两侧，吸气时肋骨向两侧扩张，呼气时肋骨回收。胸式呼吸扩张了肺的中部区域。

完全呼吸是腹式呼吸和胸式呼吸的组合。吸气时先充满腹部再充满胸部，呼气时先排空胸部再排空腹部。完全呼吸是最高效的呼吸方式因为它利用了肺的每一个部分。在体式练习中用完全呼吸可以为身体提供充足的氧气支持动作的执行。

瑜伽体式练习中呼吸的配合有一个基本原则：打开身体的动作吸气，关闭身体的动作呼气。后弯手臂上举扩展胸腔时吸气。前屈扭转手臂下落时呼气。这个原则基于人体结构，吸气时脊柱伸展胸腔打开适合做打开的动作，呼气时脊柱放松胸腔闭合适合做收缩的动作。

呼吸练习和体式练习一样需要持续训练才能看到效果。每天花五分钟做腹式呼吸练习，两周后你会发现你的呼吸变得更深更稳。把这个更深的呼吸带入体式练习中，体式的感受会完全不同。呼吸是瑜伽中最重要的工具，不练呼吸的瑜伽等于只练了一半。