睡眠质量提升：睡前瑜伽拉伸动作

一、为什么睡前做点拉伸对睡眠有好处

很多老伙计跟我抱怨，说现在的睡眠质量越来越差，躺在床上翻来覆去睡不着，或者半夜容易醒，醒了就很难再睡过去。其实这不一定是身体出了大毛病，很可能跟咱们白天的紧张情绪和肌肉僵硬有关。咱们年纪大了，身体的紧绷感会比年轻时更明显，如果不通过一些轻柔的方式放松一下，大脑就很难进入休息模式。

睡前做一点温和的瑜伽拉伸，就像是给疲惫了一天的身体“关个机”。这种拉伸不是让您使劲去折腾肌肉，而是通过舒缓的动作，把身体里积累了一天的压力给释放掉。当您的呼吸变得平稳，肌肉不再紧绷，大脑接收到的信号就是“现在可以安全休息了”，这样入睡自然就变得容易多了。

二、动作一：婴儿式——全身性的彻底放松

第一个动作非常简单，叫作“婴儿式”。这个动作不需要任何器械，直接在床上或者瑜嘛垫上就能做。您先跪在床上，双膝分开，像坐着一样把屁股坐在脚跟上，然后身体慢慢向前俯冲，额头轻轻抵在床面上。

做这个动作的时候，重点不在于动作有多标准，而在于您的呼吸。您可以试着把手向前伸展，或者顺着身体自然垂下。保持这个姿势大概一到两分钟，感受脊柱像面条一样一节一节地放松下来。这个动作能让紧绷的腰背部得到极大的缓解，特别适合平时坐着或站着时间较长的人。

三、动作二：猫牛式——缓解腰背酸痛的神器

如果您觉得腰背部酸胀，那么“猫牛式”绝对是您的好帮手。这个动作需要您双手撑在身体两侧，膝盖跪在床上，让身体呈现一个“四足动物”的姿势。

首先，吸气的时候，慢慢把肚子往下沉，抬头看向天花板，让腰部自然下垂，这叫“牛式”。接着，呼气的时候，把背部向上拱起，像一只伸懒腰的小猫，下巴尽量靠近胸口，这叫“猫式”。这个动作就像是在给您的脊椎做“按摩”，让僵硬的背部肌肉动起来，但又不会让您感到吃力。重复做上几次，你会感觉整个人都轻快了不少。

四、动作三：仰卧脊柱扭转——给身体“拧拧毛巾”

很多老人家都有腰部不舒服的情况，这时候做一个“仰卧脊柱扭转”非常有益。您先平躺在床上，双腿伸直，然后慢慢将右膝盖弯曲，跨过身体中间，尽量靠近左侧。

与此同时，您的头要慢慢转向右边，眼睛看向右后方。这个动作就像是在拧一块温热的毛巾，通过轻微的扭转，把脊柱周围的压力给“拧”出来。注意千万不要用力过猛，一定要在身体觉得舒服的范围内进行。左右两边交替做几下，你会感觉到脊椎周围有一种温热、松弛的感觉，这种感觉非常有助于深度睡眠。

五、动作四：靠墙倒立腿——减轻腿部浮肿

最后要推荐一个非常舒服的动作，就是把腿抬高。您可以找一面墙，背靠墙坐在地上，然后顺着墙壁把双腿慢慢抬起来，让双腿笔直地靠在墙面上，身体呈“L”型。

这个动作不需要您动弹，只需要安安静静地躺着。对于平时走路多、或者腿脚容易肿胀的朋友来说，这个动作能促进血液回流，减轻腿部的沉重感。您可以闭上眼睛，保持这个姿势五分钟左右。配合深长的呼吸，您会觉得整个下肢都变得轻盈了，这种从脚尖传来的放松感，是助眠的绝佳利器。

六、睡前拉伸的几个注意事项

虽然这些动作都非常温和，但咱们在练习时还是有几点要交代的。首先是“量力而行”，千万不要追求那种拉扯的痛感，感觉到微微的酸胀感或者紧绷感就可以了，千万别把自己拉伤了。

其次是“节奏要慢”，所有的动作都要配合平稳的呼吸，千万不要憋气，也不要动作太快。最后是“环境要静”，最好在光线柔和、安静的环境下进行，不要看手机，也不要听太激烈的音乐。把这些小习惯坚持下去，你会发现，好睡眠其实并不难。